新剑侠情缘什么职业好2019:強度訓練和低碳飲食訓練相融合的耐力訓練方法

文章來源:跑步的腳跟碳交易網2019-05-15 09:57

有很多馬拉松愛好者,特別是那些學生時代喜歡運動,身體素質較好,力量較強的朋友喜歡高強度訓練,也影響帶動不少跑友跟隨。平常跑步的打卡,會發現他們經常間歇跑,和很多大強度的速度跑,3KM,5KM成績的確有明顯的提高,甚至10KM也訓練到非常棒了,不過高強度刺激出來的速度,對于提高全馬成績的幫助有限,或說性價比不高。
 
強度訓練和低碳飲食訓練相融合的耐力訓練方法
 
另外,身邊好些嚴肅跑者在執行低碳飲食訓練,一種低強度磨耐性的訓練。訓練邏輯是首先飲食上嚴格控制碳水化合物攝入,以膳食纖維和蛋白質為主,甚至不忌諱脂肪。這種訓練的主要目的有兩點:一是控制體重,嚴格說是減肥,因為“糖”是讓人長胖(脂肪)的罪魁禍首。二是提高肌肉的脂肪燃燒能力,這是最主要的訓練目的。
 
低碳訓練方法要長時間的慢跑訓練,要空腹,跑步中補不含熱量的水,為防止低碳環境下脂肪代謝的副作用 —— 生酮,需要多喝水,訓練時隨身帶上水,可以每2KM補水一次。
 
糖原是肌肉首選的能量能源,想觸發更多比率的脂肪代謝,速度一定要慢。將跑步按心率高低粗略分為三個速度區間:有氧放松跑,最高心率的65~70%;配速跑,最高心率的75%~80%;速度跑,最高心率的85%~90%。低碳跑的速度只能是有氧放松跑的下限區間范圍,不超過最高心率的65%。
 
上面兩種方法,單獨練,都不是最佳,國外有研究表明,將這兩種方法結合起來,會更明顯提高耐力運動選手 —— 馬拉松和自行車選手的成績。方法如下:
 
1)下午高強度訓練。一堂大強度的訓練課,如速度跑10~14KM,或分組跑5KM*3,亦或間歇跑1KM*8。注意先慢跑2KM,作一些跨步練習來熱身,強度訓練跑完后,再慢跑2KM來降溫。
 
2)低碳晚餐。以低碳水化合物為主,如魚肉,肌肉,牛肉,蔬菜沙拉。吃得足夠滿足食欲,只要保持碳水化合物含量盡可能低。
 
3)充足睡眠。睡前喝一杯無糖蛋白質飲料,既有助睡眠,也能補充更多蛋白質。
 
4)空腹低強度晨練??嶄掛允娣乃俁擾芤桓魴∈?。不超過最高心率的65%,勤補水。
 
跑步結束后,用你最喜歡的高碳水化合物早餐補充能量,這時候無需忌諱碳水化合物,盡可能攝入所有身體所需的能源物質,讓身體完成一次重建。此訓練方法為期三周的時間,可以在其他日常訓練中每周間插兩次這樣的訓練。

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